Раціональне харчування в сучасних умовах
Харчування забезпечує організм енергією, необхідною для процесів життєдіяльності. Відновлення клітин і тканин в організмі відбувається за рахунок надходження з їжею пластичних речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин. Крім того, їжа джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі. Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці, побуту забезпечує сталість внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів і систем, гармонійний розвиток.
Раціональне харчування – це правильно організоване і своєчасне забезпечення організму смачно приготовленою і безпечною їжею, вміст в раціоні оптимальної кількості харчових речовин, необхідних для розвитку і життєдіяльності організму, високу працездатність.
Їжа – це складна суміш харчових речовин( біля 2000), з яких більше 60 відноситься до числа незамінних . Якість харчового раціону в значній мірі визначається вмістом білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів. При цьому важлива не тільки кількість цих речовин, але і їх правильне співвідношення. Так співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинна складати 1:1:4.
Білки – основа всіх клітин, вони є будівельним матеріалом, а також беруть участь в обміні речовин, у формуванні імунітету, в утворенні деяких сполук, що виконують в організмі складні функції.
Багатими на незамінні амінокислоти є білки тваринного походження, що містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Менш повноцінні білки рослинного походження – круп, бобових, хліба, овочів. Білки тваринного походження повинні складати 75% загальної кількості білка в раціоні.
Жири – мають найбільшу енергетичну цінність. Вони необхідні для нормальної діяльності центральної нервової системи, для кращого засвоєння білків, мінеральних речовин, жиророзчинних вітамінів А, D, Е.
Добре засвоюються жири молочних продуктів, рослинні, риб’ячий ,гірше свинячий, баранячий, яловичий жири. В раціоні людини рослинний жир повинен становити 30% від загального вмісту жирів. Джерелом рослинних жирів є в основному соняшникова, кукурудзяна, соєва та інші олії. Рослинні жири містять полі-ненасичені жирні кислоти, добову потребу людини в них може задовольнити 10 -15 г будь – якої олії.
Вуглеводи– джерело енергії.
Головними постачальниками вуглеводів є продукти рослинного походження: хліб, крупи, макаронні вироби, картопля, овочі, фрукти. За хімічним складом вуглеводи поділяють на прості (глюкоза, фруктоза тощо) і складні (геміцелюлоза, крохмаль, пектини тощо).
Мінеральні речовини
Кальцій – необхідний для побудови кісткової тканини. Кальцій – хімічний конкурент стронцію, що важливо знати при харчуванні у місцевостях з підвищеним вмістом радіостронцію в навколишньому середовищі. Джерелом легкозасвоюваного кальцію є молоко та молочні продукти.
Калій – внутрішньоклітинний елемент, регулює кислотно-основну рівновагу крові, активізує роботу деяких ферментів, бере участь у багатьох процесах обміну речовин, у передачі нервових імпульсів. Калій нормалізує тиск крові. Багато калію містить картопля, бобові, яблука, виноград.
Залізо – кровотворний елемент, входить до складу гемоглобіну, міоглобіну, деяких ферментів. За нестачі заліза спостерігається розвиток анемії. При цьому знижується стійкість організму, з’являється швидка стомлюваність, нудота, зменшується апетит, з’являється головний біль, серцебиття. Важливим джерелом заліза, яке добре засвоюється, є печінка, нирки, телятина, а також фрукти, ягоди, овочі.
Фтор – необхідний для розвитку зубів. Бере участь в утворенні кісткових тканин. За недостатнього вмісту фтору у воді виникає карієс, за надмірного – флюороз. Добова потреба 0,5-1 мг. Добову потребу можуть задовольнити 100 г печінки, 100 г оселедців. Значно менше фтору (в 10 разів) у хліба, м’ясі, овочах, фруктах.
Йод – виникнення та поширення ендемічного зобу пов’язані як з дефіцитом йоду в навколишньому середовищі таке і з неправильним харчуванням. За недостатності йоду в організмі порушується функція щитовидної залози, вона збільшується в розмірах (зоб).
Добова потреба йоду забезпечується раціональним харчуванням з використанням багатих на нього морських продуктів (риба, краби, морська капуста).
Для профілактики ендемічного зобу необхідно споживати йодовану кухонну сіль, яку потрібно зберігати у темному сухому місці, у закритому посуді.
Фосфор – входить до складу білків, кісткової тканини. Виконує важливу роль в обміні речовин, функції нервової тканини, м’язів, печінки, нирок. За нестачі його спостерігається розм’якшення кісток, за надмірного надходження – порушення засвоєння кальцію і виведення його з кісток. Основна кількість фосфору надходить до організму з молоком і хлібом.
Магній – бере участь в обміні вуглеводів, входить до складу кісток, забезпечує нормальну діяльність м’язів серця і його кровопостачання, регулює діяльність нервової системи. Магній розширює судини, стимулює рухальну функцію кишок і жовчовиділення, сприяє виведенню холестерину з кишечника. Надмір магнію знижує засвоєння кальцію. При нестачі магнію в організмі вагітної підвищується ризик народження фізично і психологічно неповноцінної людини.
Вітаміни
Вітаміни– вкрай необхідні поживні речовини для організму дитини. Вітаміни містяться в продуктах в незначній кількості, але їх вплив є значним для здоров’я та працездатності. Вони є незамінними компонентами харчування, забезпечують життєво необхідні процеси в організмі, беруть активну участь в обміні речовин. Достатня кількість вітамінів в організмі забезпечується лише надходженням їх з різноманітною їжею. Обмін вітамінів є взаємопов’язаним ,нестача одного з них впливає на засвоєння інших .
Вітамін А (ретинол) – необхідний для нормального росту, функції зору, обміну речовин. Ретинол надходить до організму з продуктами тваринного походження, з рослинною їжею – у вигляді каротину, який у печінці перетворюється на вітамін. Багатим на цей вітамін є жовтокяєць, печінка, вершкове масло, а на каротин – морква, томати, абрикоси, перець, гарбуз.
Вітамін С (аскорбінова кислота) – бере участь в процесі кровотворення, сприяє засвоєнню в організмі інших вітамінів, білків, заліза, поліпшує роботу печінки, функцію нервової та ендокринної систем. Добову потребу можуть задовольнити 200г свіжих фруктів і ягід, 200г салату із свіжих овочів, зелені, 200г соку із свіжих овочів та фруктів.
Вітаміни групи В – В1, В2, В6 – (тіамін, рибофлавін, піридоксин)регулюють обмін речовин, функцію багатьох органів і систем. Потреба в них підвищується при м’язових навантаженнях, нервово – психічних напруженнях. За нестачі їх в організмі порушуються функції нервової, травної, серцево-судинної систем, уповільнюються процеси росту, кровотворення, знижується стійкість організму проти різних хворіб. Добову потребу в цих вітамінах можуть забезпечити такі продукти: молоко, сир, м’ясо, ковбаса, риба, хліб, крупи.
Вітамін Е (токофероли) – сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А, Д, бере участь в обміні білків, вуглеводів, впливає на функцію статевих та ендокринних залоз. Добова потреба дорослих 10 мг/добу, вагітних та жінок, які годують немовлят груддю – 15 мг. Багатими на токофероли є зернові та овочі, жирні молочні продукти, яйця, олія, горох, квасоля, гречана крупа, м’ясо, риба, шпинат, абрикоси.
Збалансовано харчуватися будь-яку людину бажано привчати з самого раннього дитинства. ЯК ?
Кращий спосіб – на власному прикладі: до семи-восьми років майже всі діти намагаються максимально точно копіювати старших членів сім’ї. Потрібно використовувати цю вікову особливість .Крім того пропонуємо кілька корисних порад.
Домашнє застілля
Оскільки найчастіше вся сім’я збирається за столом тільки за сніданком і вечерею. Готуй традиційні страви сама. Вранці вари яйця і кашу, а ввечері подавай відварені і запечені овочі , рагу, м’ясні страви домашнього приготування, робимо рси. Пам’ятай про те, що макарони, сосиски, пельмені з напівфабрикатів , лимонади дитина напевно і так отримає під час обідів поза домом. Так нехай же мамина їжа буде справжньою і корисною.
Красиве подання
Biдомо, що діти сприймають багато речей (у тому числі і продукти) виключно за їх зовнішнім виглядом. А оскільки пояснити дитині, що жирні тістечка з яскравою трояндочкою- це шкідливі жири – неможливо, спробуй зробити такими ж привабливими корисні продукти. Це дуже просто.
Манна або вівсяна каша виглядають цікавіше ,якщо їх i прикрасити корабликами зі шматочків твердого сиру або квіточками, викладеними з різнокольорових ягід.
По картопляному пюре і бутербродах з маслом запросто можна намалювати нехитрі малюнки: ялинки, сонечко і т. д. Mорс або компот сприймаються по-іншому, якщо подавати іх не в чашки. а в красивому стаканчику із трубочкою і скибочкою лимона- виходить коктейль.
Навіть найнудніший бутерброд з сиром або докторською ковбасою буде виглядати на тарілці інакше ,якщо його перетворити на канапе (нарізати квадратиками) і прикрасити шпажками або просто гілочками петрушки і кропу.
Малюк сам захоче випити склянку молока, якщо в нього додати 1 столову ложку меду 1 паличку кориці для чарівного аромату (можна просто посипати порошком кориці – теж вийде дуже смачно).
Маленькі порції і режим
Часто діти відмовляються їсти не тому, що несмачно, а тому, що багато. Ми про це не замислюємося, але велика тарілка з кашею або супом може налякати дитину. ,”Я все це ніколи не з’їм ! “- думає дитина і одразу ж починає хникати .Намагайся пропонувати малюкові невеликі порції на маленьких тарілках. I головне – роби це за розкладом. Наприклад: сніданок з 7.00 до 9.00 (у вихідні дні трохи пізніше), обід з 12.00 до 13.30, вечеря з 18.00. до 19.00. Часто діти випрошують шоколадку або чіпси не тому, що їм хочеться саме цієї їжі, а через те, що організм вимагає швидкого перекусу.
Обізнаність.
Думаєш , до малюка не можна донести інформацію про шкоду і користь фаст-фуду та користь здорового харчування? Можна! I останнє: не варто вказувати дитині на недоліки інших людей , але постарайся навчити її , не наказувати , а пояснювати : від надмірного вживання жирного гладшають, а солодощі, на жаль, псують колір i якість зубів. Кому ж хочеться позбутися красивої посмішки або бути предметом насмішок однолітків.
Що таке повноцінне дитяче харчування ?
Повноцінне і правильно організоване харчування має велике значення для розвитку дитини. Воно підвищує витривалість організму і його стійкість до різних захворювань, поліпшує працездатність. «будівельним матеріалом» зростаючого організму.
Основний «будівельним матеріалом» матеріал для тканин і органів людського тіла (м’язів, крові, мозку) – білки. Діти і підлітки особливо мають потребу в цій речовині. Білки рослинного походження (з картоплі, капусти, рису, гречаної і вівсяної крупи, макаронів) менш цінні. Тому круп’яні, овочеві і макаронні страви треба поєднувати з м’ясною і молочною їжею.
Діти у віці від 1 до 3 років повинні щодня одержувати в їжі приблизно 4г білка на кожен кілограм своєї ваги. Надалі ця кількість поступово зменшується і після 12 років складає 2,5 – 2г.
Жири разом з вуглеводами є головним джерелом енергії. У раціон дитини повинні входити як тваринні, так і рослинні жири. У тваринних жирах (молочні продукти, яєчний жовток, риб’ячий жир) є вітаміни А, Д та інші, без яких не може обходитися дитячий організм.
Однак перегодовувати жирною їжею не слід. Надлишок жиру затримує виділення травних соків, знижує і порушує травлення.
Вуглеводи – це цукор, крохмаль і клітковина. Цукор (крім рафінаду, піску та ін.) знаходиться в овочах, фруктах, ягодах і молоці у вигляді так званого молочного цукру. Крохмаль міститься у хлібі й інших борошняних виробах, у картоплі й крупах.
Раціон дитини повинен містити вуглеводів у 4 рази більше, ніж білків і жирів. Таке співвідношення між білками, жирами і вуглеводами в добовому раціоні, як 1:4-є найбільш правильним для повноцінного харчування. Клітковина майже не засвоюється організмом і потрібна для кращого просування їжі по кишковому тракті. У зв’язку з цим корисно давати дітям житній хліб, різні каші, овочі, фрукти.
Добре відомо, яке значення для нормального розвитку дитячого організму мають вітаміни. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин. Недостатня кількість вітамінів у їжі призводить до виникнення тяжких захворювань. Багатим джерелом мінеральних солей вітамінів є овочі, фрукти, ягоди, які треба давати дітям по можливості в сирому вигляді, а їхні соки додавати в готові страви.
Нові норми та порядок організації харчування дітей в закладах дошкільної освіти
( уряд затвердив нові норми та порядок організації харчування у закладах освіти ( постанова КМУ від 24.03.2021 року № 305 « Про затвердження норм та Порядку організації харчування у закладах освіти та дитячих закладах оздоровлення та відпочинку «).
Що ж змінилося ?
- Визначено способи організації харчування .
- Визначено режим харчування .
- Окреслено вимоги до планування меню .
- Розписано калорійність сніданку, обіду та вечері за віковими групами: 1- 4 та 4-6(7) років .
- Передбачено кількість білків , жирів і вуглеводів, яка має бути у стравах.
- Розраховано добову потребу в рідині для дітей різних вікових груп.
- Визначено, як забезпечити харчування дітей з особливими дієтичними потребами.
Новими нормами обмежено кількість солі та цукру, жирів рослинного і тваринного походження. Вони також не передбачають ковбасні вироби , сосиски, рибні , м’ ясні та плодоовочеві консерви, кондитерські вироби, оскільки ці продукти мають високий вміст солі , цукру , а деякі з них – консерванти та трансжирні кислоти , що суперечить принципам здорового харчування.
Також зменшені норми споживання хліба та картоплі, натомість збільшена кількість споживання молока та кисломолочних продуктів, м’ яса, риби, круп та бобових.
Розширена варіація використання продуктів під час складання примірного меню.
Компоненти харчування. Харчові джерела вітамінів та мінеральних речовин.
Біотин – Печінка, яєчний жовток, овес, овочі, горіхи, пророщене зерно
Вітамін А (ретинол) – Риб’ячий жир, печінка, нирки, молоко, масло, сир, яйця, маргарин, зелені листкові овочі, жовті та червоні фрукти й овочі (зокрема абрикоси, морква, помідори)
Вітамін В1 (тіамін) – Свинина, бекон, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, дріжджі, соя, риба, зелені овочі (зокрема горошок), картопля
Вітамін В12 (ціанкобаламін) – Печінка, м’ясо, яйця, дріжджовий екстракт, молочні продукти, риба. У рослинній їжі відсутній
Вітамін В2 (рибофлавін) – Клітковина, печінка, дріжджі, зернові зародки, м’ясо, соя, яйця, овочі, горіхи, молочні продукти (зокрема сир)
Вітамін В3 (ніацин) – Печінка, пісне м’ясо, продукти із цілого зерна, овочі (зелений перець, горошок, картопля тощо), риба, дріжджі, арахіс, сир, яйця
Вітамін В5 (пантотенова кислота) – Більшість продуктів, як-от: м’ясо, зернові продукти (зокрема з висівками, темний рис), овочі, дріжджі, яйця, горіхи
Вітамін В6 (піридоксин) – М’ясо, яйця, риба, хліб, зелені овочі (зокрема капуста), дріжджі, пророщене зерно та продукти з борошна з висівками, молоко
Вітамін Д (кальциферол) – Масло, маргарин, яйця, риб’ячий жир, жирна риба
Вітамін Е (токоферол) – Насіння, зелені листкові овочі, горіхи, хліб із висівками, маргарин, крупи, яєчний жовток, рослинна олія, пророщене зерно
Вітамін К – Зелені овочі, соя, печінка, рослинна олія, крупи, фрукти, горіхи
Вітамін С (аскорбінова кислота) – Чорна смородина, шипшина, солодкий перець, апельсини, лимони, помідори
Залізо – М’ясо, печінка, нирки, яйця, квасоля, сочевиця, шпинат, курага, дріжджі, інжир, чорнослив, крупи, горіхи, какао, патока
Йод – Морепродукти, печінка тріски, фрукти, овочі. Йодовані добавки містяться також у деяких сортах кухонної солі
Калій – Крупи, фрукти і фруктові соки, овочі, горіхи, м’ясо
Кальцій – Молоко, йогурт, сир, м’ясо, крупи (зокрема вівсяна), риба (зокрема сардини), зелені овочі (крес-салат, шпинат тощо), кунжут, горіхи
Лецитин (холін та інозитол) – Яєчний жовток, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, овес, горох і боби, горіхи, пророщене зерно Магній – Зелені овочі (крім шпинату), хліб, молоко, яйця, арахіс, соя, кунжут, ціле зерно
Марганець – Листкові овочі, боби, горох, ананаси, продукти із цілого зерна, яєчний жовток, горіхи, насіння, чай, кава
Мідь – Зелені овочі, печінка, молюски, продукти із цілого зерна, сухофрукти, миндаль
Сірка – Яйця, м’ясо, риба, молоко, крупи. Міститься у всіх білках Фолієва кислота – Печінка, зелені овочі, бобові, хліб, банани, продукти із цілого зерна, дріжджі
Фтор – Чай, морська риба
Цинк – М’ясо, продукти із цілого зерна, бобові.
Сестра медична Світлана САВЧИН